7 modalidades para recomeçar a fazer desporto após uma paragem

Se vai fazer desporto após um longo período de inatividade física, saiba que o seu corpo pode não estar preparado para uma modalidade mais vigorosa. Neste artigo, ajudamo-lo a selecionar os melhores treinos para melhorar a sua forma física.
Artigo atualizado a 13-09-2022

Um acidente, uma lesão, preocupações decorrentes da pandemia da Covid-19 ou, simplesmente, falta de tempo durante o dia podem obrigá-lo a deixar de fazer desporto. Abandonar a prática de uma ou várias modalidades nunca é uma decisão fácil: fazer desporto é um dos grandes prazeres da vida e traz benefícios para a saúde e bem-estar. No regresso aos treinos, há algumas regras que deve cumprir para preparar-se para a atividade física.

As melhores e piores modalidades

Fazer desporto após uma longa paragem deve ser um processo gradual. Auscultar os sinais do corpo, primeiro, e observar como reage ao exercício é, por isso, muito importante. “Deve ser feito um trabalho de força resistente para promover a estabilidade articular, uma vez que é normal perder massa magra após uma longa paragem”, afirma Anabela Santos, fundadora e diretora-geral da Ontrisports, empresa parceira da Associação Montepio, que procura potenciar o alto rendimento dos desportistas profissionais e amadores.

No regresso aos exercícios, a especialista recomenda “atividades de baixo impacto articular, como pedalar, nadar ou caminhar”. Como complemento a qualquer tipo de exercício, deverá incluir “o trabalho de mobilidade articular e alongamentos, para evitar mecanismos de compensação por alterações posturais e prevenir lesões”.

Entre as modalidades a evitar destacam-se a corrida, o futebol, o voleibol, o basquetebol e o crossfit. “Devem evitar-se exercícios que têm maior sobrecarga osteoarticular ou músculo-esquelética, assim como atividades com saltos, uma vez que há uma multiplicação do peso corporal devido à pliometria (situação em que os músculos são repetidamente esticados e contraídos, durante movimentos rápidos e explosivos) e receção ao solo”, destaca Anabela Santos.

Antes de escolher a modalidade

Finalmente, e antes de escolher a modalidade certa para este reinício, visite o seu médico e agende um check-up para saber se está apto a fazer desporto.

Este exame determinará a melhor modalidade para os primeiros tempos após uma paragem desportiva e vai guiá-lo para um plano a curto e médio prazos. Se recebeu a aprovação do seu médico para recomeçar esta prática, siga ainda estas dicas no momento em que iniciar os treinos:

  • Comece devagar e aumente a intensidade e a duração dos treinos à medida que se sente mais confiante com o seu corpo;
  • Antes de cada treino, faça um aquecimento para preparar o seu corpo para o exercício. Bastam 10 a 15 minutos;
  • Adeque o seu vestuário à modalidade que vai praticar. Óculos são fundamentais para nadar, assim como o calçado confortável é essencial para a corrida ligeira;
  • Se sentir dor no exercício que está a realizar, interrompa imediatamente o treino. Monitorize a situação nos dias seguintes e, caso não melhore, procure ajuda médica.

Quantas vezes por semana deve praticar desporto?

Não existe uma resposta certa a esta pergunta, uma vez que depende de cada pessoa e dos seus objetivos. Para quem está a recomeçar os treinos e a progredir na intensidade e na duração da atividade, três vezes por semana pode ser um bom compromisso.

Montepio Saúde: O seu plano A para fazer desporto
Profissionais ou amadores, adultos ou crianças, homens ou mulheres, praticantes ocasionais ou diários: qualquer que seja a sua idade, género ou ligação ao desporto, deve ser acompanhado por uma equipa de profissionais de saúde. Do médico assistente ao cardiologista, do ortopedista ao fisiatra, todos são fundamentais para garantir que está a praticar desporto de modo correto e sem provocar danos ao seu corpo.

Desenvolvido pela Associação Mutualista Montepio em exclusivo para os seus associados, o Plano Montepio Saúde é uma solução de saúde gratuita de utilização imediata, sem limite de idade, período de carência ou exclusão por doenças pré-existentes. O Plano Montepio Saúde garante-lhe um desconto médio superior a 35% em mais de 6 500 unidades de saúde de norte a sul do país e regiões autónomas, incluindo nos grupos CUF, HPA Saúde, Laboratórios Germano de Sousa e em toda a rede de Prestadores de saúde da AdvanceCare.

7 modalidades para fazer desporto após uma paragem

1. Natação

Considerada uma das modalidades mais completas, uma vez que trabalha diversos grupos musculares e articulações, a natação pode ser praticada por pessoas de todas as idades, devido ao baixo impacto que tem no corpo. Fazer desporto na água retira a pressão nas articulações e cartilagens, protegendo-as, ao mesmo tempo que promove o exercício físico em todo o corpo. Ao nadar estamos a mexer as pernas, os pés e os braços, assim como os lados esquerdo e direito do corpo. A natação promove ainda o desenvolvimento e o fortalecimento dos músculos.

Tome nota
Enquanto nadamos, cerca de 90% do nosso corpo está a flutuar. Por isso, a natação é um dos desportos mais recomendados pelos médicos para recuperar de lesões desportivas ou acidentes.

2. Caminhada

Não há exercício físico mais simples do que a caminhada. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem realizar, pelo menos, 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada. Assim, caminhar três quilómetros por dia ajuda a recomeçar, de modo tranquilo, a prática de desporto. Além disso, este exercício físico “diminui a mortalidade por doenças cardiovasculares, incidência de hipertensão, de alguns tipos de cancro e de diabetes tipo 2, melhora a saúde mental (redução de sintomas de ansiedade e depressão), a saúde cognitiva e o sono”, adianta a OMS.

Caminhar é o exercício físico mais natural que existe. Mas pode melhorar a sua performance com algumas dicas importantes. No regresso à atividade física, escolha percursos curtos com locais para descansar. Com o decorrer do tempo, aumente progressivamente as distâncias percorridas e o ritmo da caminhada. Quando sentir que o seu corpo está preparado para viagens maiores, pode caminhar até uma hora por dia.

3. Pilates

Com três níveis de dificuldade distintos – básico, médio e avançado – o pilates é, por excelência, uma porta de entrada para o regresso ao exercício físico. A exemplo da natação, o pilates é uma modalidade frequentemente aconselhada pelos profissionais de saúde para recuperar de lesões ou de cirurgias. Os movimentos lentos, controlados e fluídos dos praticantes de pilates ajudam a desenvolver força muscular e a evitar os problemas de coluna – é uma modalidade que ensina o desportista a mover-se de modo a evitar a fadiga e a dor.

Acordar músculos há muito não exercitados é um dos maiores benefícios da prática de pilates. Esta modalidade permite trabalhar partes específicas do corpo e grupos de músculos que, no futuro, poderão ser mais importantes para o regresso ao treino normal e ao desporto que planeou praticar no médio a longo prazo.

Por norma, uma aula de pilates acontece num ambiente calmo e sereno e dura, em média, 45 minutos. Não foi à toa que Joseph Pilates, o norte-americano que inventou este método de preparação física, lhe chamou “contrologia”: o pilates privilegia o corpo e a mente, focando-se no bem-estar e na qualidade de vida de quem o pratica.

4. Ciclismo indoor

A par da natação, também o ciclismo indoor é uma modalidade que reduz o impacto sobre o corpo durante o exercício. Deste modo, poupam-se as articulações e as eventuais lesões que poderão advir de uma paragem prolongada. Ao mesmo tempo, saem reforçados os músculos, que assim ficam preparados para a prática de desportos aeróbicos de intensidade vigorosa, como o futebol, a corrida, o ténis ou o basquetebol.

Além de reduzir o risco de lesões nos joelhos, que são as primeiras articulações a dar sinais de envelhecimento, pedalar numa bicicleta fixa fortalece o sistema cardiovascular. No entanto, tenha atenção aos primeiros treinos. “Após uma lesão, é importante regressar de modo progressivo. Após uma paragem, o corpo muda e devemos lembrarmo-nos de que o patamar em que estávamos já não é o atual”, explica Anabela Santos. “Devemos prestar atenção a todos os sinais que o corpo nos possa dar nesse processo.”

5. Hidroginástica

Tal como o próprio nome diz, a hidroginástica consiste na prática de exercícios de ginástica dentro de água. É uma modalidade cada vez mais popular entre os portugueses de todas as idades, e não apenas entre os maiores de 65 anos. E não é difícil perceber porquê. Dentro de água o corpo fica mais leve e os movimentos mais soltos, com baixo impacto no corpo. Assim, a hidroginástica é uma opção de exercício segura e saudável para quem recupera de uma lesão, pretende trabalhar a resistência muscular, manter uma postura correta ou prevenir dores corporais.

“Estamos a falar da prevenção de problemas cardiovasculares e pulmonares, de lesões, da melhoria da circulação sanguínea (ideal para pessoas com problemas de edemas, inchaços ou retenção de líquidos) e da garantia do máximo de autonomia funcional e motora durante um período de anos mais alargado”, explica Joana Freitas, instrutora de hidroginástica do Phive Leiria, ginásio parceiro da Associação Montepio.

A hidroginástica tem a particularidade, ainda, de acontecer num ambiente mais controlado, em que o peso do corpo de quem a pratica está suportado pela força da flutuação, o que reduz a pressão sobre as articulações. “Pessoas que possam estar mais sensíveis, ou com excesso de peso, podem sentir maior conforto na execução dos exercícios em meio aquático”, reforça Joana Freitas.

“É uma modalidade que traz imensos benefícios ao nível da saúde física, mental e metabólica”, conclui a professora de hidroginástica do Phive Leiria.

Se é Associado Montepio e quer começar a praticar hidroginástica nos ginásios Phive, saiba que pode usufruir de diversos descontos exclusivos neste clube de saúde e bem-estar.

Tome nota
Os tempos de recuperação dos exercícios de hidroginástica são mais rápidos do que nas outras modalidades. “Isto deve-se à força da pressão hidrostática, uma força horizontal que se faz notar em qualquer fluido. Por isso é que as pessoas se cansam na água, mas acabam por ter uma recuperação ligeiramente mais rápida do que noutros exercícios”, garante Joana Freitas.

6. Corrida ligeira

Quer recomeçar a fazer desporto com calma? A corrida ligeira é um bom ponto de partida. Mas não vá com “a sede toda ao pote”. Comece por correr cinco minutos e aumente a duração da corrida nos treinos seguintes. Se tiver oportunidade, faça-o na passadeira de um ginásio. Deste modo, pode concentrar-se no exercício, na respiração e na resposta do corpo, e ter a certeza de que corre num piso direito, sem buracos ou obstáculos.

Se a sua paragem se deveu a uma lesão no pé ou no joelho, fique atento a possíveis sensações desagradáveis que possam surgir. É normal sentir um ligeiro desconforto, mas, em caso de dor, pare imediatamente de correr.

“Principalmente no regresso, é preciso existir um equilíbrio entre a atividade física e o tempo de recuperação. Quando não respeitamos esta relação, o corpo sofre um desgaste constante, com estímulos repetitivos e que desgastam as estruturas músculo-esqueléticas, sem existir tempo suficiente para o processo de reparação natural”, refere Anabela Santos.

Tome nota
Com o regresso à atividade física é normal sentir dor muscular e cansaço. “Mas não podemos ignorar longos períodos de dor muscular ou articular e sensação de fadiga persistente ou alterações de humor como irritabilidade e perda de qualidade de sono. Todos estes sinais são indicadores de demasiados treinos”, continua a especialista.

7. Ginástica de manutenção

Em casa ou no ginásio, é possível realizar exercícios simples, de baixo impacto, e que o ajudam a cuidar do seu corpo. A ginástica de manutenção trabalha diferentes partes do corpo, desenferrujando os músculos sem os pressionar ou forçar. Os exercícios podem ser realizados em pé, sentado, deitado e com a ajuda de acessórios como cadeiras, halteres ou elásticos. A repetição de movimentos suaves, alongamentos e exercícios de flexibilidade é perfeita para voltar à atividade física ao seu ritmo, tendo sempre em mente aumentar a cadência e a duração dos treinos.

Além de fortalecer os músculos e melhorar a postura dos praticantes, a ginástica de manutenção ajuda a reduzir o stress e a ansiedade do dia a dia. E o melhor é que pode ser feita em grupo, por exemplo num ginásio, ou em casa, após um dia mais intenso de trabalho ou lazer.

Plano de treinos personalizado é chave para o sucesso
Cada corpo é diferente e utilizado de forma única, seja pela profissão ou rotina diária das pessoas. Assim, todos os desportistas, profissionais ou amadores, beneficiariam com um plano de treino personalizado. “Para uma pessoa que está a fazer a reintegração na atividade desportiva após uma paragem por lesão é ainda mais importante este acompanhamento, de modo a prevenir futuras recidivas”, reforça Anabela Santos. Isto porque, após uma lesão, o nosso corpo cria “mecanismos de ajuste e compensações no sistema músculo-esquelético para evitar a sensação de dor. É um processo natural e inconsciente que, se não for corrigido, pode levar a alterações posturais a longo prazo”, afirma a especialista.

Os profissionais da Ontrisports acreditam que planear um treino é um processo “altamente individualizado” e deve ser modelado em função das características de cada um. “A nossa equipa disponibiliza um conjunto de serviços dedicados à avaliação da condição física, monitorização e acompanhamento de um conjunto de variáveis associadas ao rendimento”, conclui a responsável. É Associado Montepio? Saiba que usufrui de 10% de desconto em equipamentos, avaliações e em todos os training camps organizados pela Ontrisports.

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