Sono: o que deve saber para conseguir dormir (e de preferência bem)

Dormir bem é um processo biológico essencial ao equilíbrio do organismo. Um sono de qualidade contribui para o bem-estar geral. É fundamental na recuperação da energia para o dia seguinte, e no fortalecimento da memória, da atenção e do sistema imunitário. Influencia, ainda, o equilíbrio do metabolismo, sendo importante para o controlo do peso, dos níveis de açúcar e da pressão arterial. Mais: melhora o humor, diminui o stress e previne o aparecimento de doenças metabólicas, cardiovasculares, neurológicas e psiquiátricas.

Nem sempre, porém, dormimos o número de horas recomendadas, nem com a qualidade desejada. De acordo com dados de 2019 da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, 46% dos adultos com mais de 25 anos dormem menos de seis horas por dia, 32% consideram ter um mau sono e 40% sentem dificuldade em manter-se acordados durante a condução e outras atividades diárias.  Saiba o que fazer para ter uma boa noite de sono, e descubra em que situações deve procurar um médico.

Quantas horas devemos dormir?

Cada pessoa despende, em média, um terço da vida a dormir. No entanto, à medida que envelhecemos, necessitamos de menos tempo de descanso noturno. De acordo com a Associação Portuguesa do Sono, o número de horas que devemos dormir por dia varia de pessoa para pessoa. Ainda assim, existem recomendações para cada faixa etária. As da National Sleep Foundation são as seguintes:

• Recém-nascidos | 0 a 3 meses: 14 a 17 horas
• Bebés | 4 a 11 meses: 12 a 15 horas
• Bebés | 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
• Crianças | 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
• Crianças | 6 a 13 anos: 9 a 11 horas
• Adolescentes | 14 a 17 anos: 8 a 10 horas
• Adultos | 18 a 64 anos: 7 a 9 horas
• Adultos | mais de 65 anos: 7 a 8 horas

O sono é igual ao longo da noite?

Não, o sono não é um processo uniforme e igual ao longo de toda a noite. Cada ciclo do sono, que se repete entre quatro e seis vezes por noite, divide-se em duas fases principais que se alternam:

• Sono mais lento ou sono não REM: fase de maior duração, que surge primeiro na noite, e que, entre outras funções, consolida as memórias episódicas;
• Sono com atividade cerebral mais rápida ou sono REM: nesta fase, a respiração acelera e a atividade cerebral é semelhante à que temos, quando estamos acordados. É também nesta altura que processamos memórias com conteúdo emocional.

REM significa, em inglês, Rapid Eye Movements ou, em português, movimentos oculares rápidos.

Quais as consequências de dormir mal?

A privação de sono crónica está na origem de um conjunto de alterações no funcionamento do organismo, entre as quais:

• Desregulação do apetite e aumento da probabilidade de obesidade (a falta de sono aumenta a libertação de uma hormona que aumenta a sensação de fome);
• Maior risco de desenvolver doenças crónicas, como diabetes, hipertensão e outras patologias cardiovasculares;
• Redução até 70% da capacidade do sistema imunitário, o que aumenta o risco de desenvolver infeções e outras patologias;
• Alterações de humor, como irritabilidade e tristeza;
• Sonolência, fadiga e cansaço diurno;
• Diminuição da líbido;
• Maior risco de acidentes rodoviários e laborais;
• Redução da atenção e dificuldades de memorização e aprendizagem;
• Diminuição da capacidade intelectual e profissional;
• Maior probabilidade de envelhecimento precoce;
• Maior risco de agravamento de doenças como depressão, enxaqueca ou epilepsia.

Quando se deve procurar um médico

Se dormir mal ocasionalmente, não se preocupe. Contudo, se notar que há alterações significativas no seu padrão de sono, recorra ao seu médico de família. Agende uma consulta, caso se enquadre numa das seguintes situações:

• Acorda cansado, passa o dia sonolento e sente que o sono não é repousante;
• Ressona e sofre de alguma doença cardiovascular ou ressona e percebe que isso provoca cansaço crónico, falhas de concentração e de memória, sonolência ou irritabilidade;
• Adormece facilmente ao longo do dia, ou sente-se sonolento quando está a conduzir.

Para ajudar o médico no diagnóstico e tratamento, registe, pelo menos, durante sete dias, aspetos relacionados com o sono:

• Hora de deitar;
• Hora de levantar;
• Tempo para adormecer;
• Número de despertares noturnos;
• Como se sentiu ao acordar;
• Profundidade e satisfação do sono;
• Alimentos consumidos antes de deitar;
• Atividades realizadas antes de deitar.

Se necessário, o médico de família encaminhá-lo-á para uma consulta de perturbações do sono. Regra geral, este tipo de consulta tem uma abordagem multidisciplinar, ou seja, interliga diversas especialidades (por exemplo, cardiologia, pneumologia, psicologia, otorrinolaringologia, neurologia, medicina dentária, entre outras).

É necessário dormir mais no inverno do que no verão?

Não. Ainda assim, nos meses mais frios e chuvosos, é normal que nos sintamos mais sonolentos, por causa da diminuição da luz solar. Com menos luminosidade, o cérebro produz mais melatonina, a hormona que regula o ciclo circadiano do organismo, o que nos faz sentir mais sono. Para evitar a sensação de cansaço, procure, entre outras medidas, aproveitar a luz solar, sempre que possível, e ingerir mais alimentos com vitamina D, como cavala, sardinhas, carne e ovos.