Vai participar numa corrida? Prepare-se com as dicas da Associação Montepio

Participar numa corrida, mesmo que seja de 5 ou 10 km, requer uma preparação minuciosa. Se é atleta amador, conheça algumas dicas para estar em forma quando o grande dia finalmente chegar.
Artigo atualizado a 01-04-2022

Cortar a meta após um esforço intenso é um dos maiores prazeres da vida para quem participa numa corrida. Porém, antes de o fazer, deve ter em atenção que participar numa corrida começa muito antes do tiro de partida ser dado. Neste artigo vamos dar-lhe algumas dicas do Montepio Runner, o projeto da Associação Montepio dedicado ao atletismo, para se preparar para uma corrida. Iremos focar-nos em três pontos fundamentais:

  • O plano de treino para uma corrida de 5 e de 10 km;
  • A alimentação pré e pós-treino;
  • Os conselhos essenciais para potenciar a corrida.

Plano de treino: qual o mais ajustado à sua corrida?

Mesmo que não esteja nos seus planos correr uma maratona ou até a meia-maratona, provas só ao alcance de profissionais ou de atletas amadores mais bem preparados, é necessário programar a sua corrida para que, no dia, não desista por falta de preparação.

Segundo o livro Do Primeiro Quilómetro à Maratona, da autoria da atleta portuguesa Jéssica Augusto, são necessárias quatro semanas para um entusiasta da corrida completar uma prova de 5 km em 30 minutos. Para distâncias a dobrar, a duração dos treinos deve chegar às oito semanas.

Corrida de 5 km

Pode não parecer uma distância muito grande: afinal, pode até percorrer estes 5 000 metros ao longo do dia, na azáfama da rotina. No entanto, mesmo distâncias mais curtas devem ser preparadas com atenção, tendo como objetivo principal ganhar o hábito de praticar desporto regularmente.

O plano de treinos de Jéssica Augusto, presença regular na tradicional Corrida Montepio, intercala a caminhada com a corrida. Ao fim de um mês, estará em forma para completar a prova de 5 km em 30 minutos. Está pronto para tentar chegar lá?

Duração do plano: 4 semanas
Rotina semanal: 3 dias de caminhada/corrida + 2 dias de descanso
Meta: Prova de 5 km em 30 minutos
Plano de treinos: Faça aqui o download (abre PDF)

Corrida de 10 km

Após concluir a corrida de 5 km, o passo seguinte é duplicar a distância. Este já é um plano de treinos exigente, com a duração de oito semanas, mas equilibrado.

E são muitas as corridas nas quais poderá participar, em Portugal, nas duas distâncias. Conheça, neste link, as várias corridas apoiadas pela Associação Montepio e inscreva-se pela diversão mas também pela sua saúde.

Duração do plano: 8 semanas
Rotina semanal: 3 a 4 dias de corrida + 2 a 3 dias de descanso
Meta: Prova de 10 km em 60 minutos
Plano de treinos: Faça aqui o download (abre PDF)

Alimentação: a base de todas as conquistas

A alimentação tem um papel fulcral no sucesso do atleta, seja profissional ou amador. Antes de começar a correr deve assegurar que tem a energia necessária para o esforço que vai despender. Logo após o treino, por outro lado, deve repor as energias gastas. Alimentos ricos em hidratos de carbono e fruta fazem parte do cardápio de qualquer atleta.

Antes e depois do treino

  • Sugestão de sumos pré-treino
    1. Meia papaia + uma laranja + uma colher de sopa de aveia + lascas de gengibre
    2. Meia beterraba + uma cenoura + uma fatia de ananás + uma colher de sopa de sementes de chia + lascas de gengibre
  • Sugestão de sumos pós-treino
    1. Duas colheres de sopa de frutos vermelhos + uma banana + um iogurte natural + uma colher de sopa de aveia
    2. Uma maçã verde + dois talos de aipo + uma colher de sopa de aveia + 200 ml de uma bebida de amêndoa/aveia

A ingestão de proteínas é ideal para recuperar o tecido muscular. Por isso, após o treino, alimentos como o frango, carnes magras, ovos, peixe, leite, iogurtes e queijo devem ser privilegiados. Os vegetarianos ou vegan podem recorrer a proteínas de origem vegetal.

O que ingerir no dia antes da prova?

A corrida começa 24 antes do tiro de partida. Assim, deve definir um plano rigoroso para que o seu organismo reaja da melhor forma ao esforço, ao stress e nervosismo habituais nestas situações.

1. Hidrate-se regularmente;
2. Dê prioridade à ingestão de hidratos de carbono em todas as refeições do dia. Deve consumir 7 a 10 gramas de hidratos de carbono por cada quilo que pesa. Mas tenha atenção: se o seu corpo não estiver habituado a este nutriente, não abuse;
3. Não ingira bebidas alcoólicas nem café;
4. Ao jantar pode comer uma porção de 100g de carne ou peixe com arroz, massa ou batata, acompanhados de salada ou legumes cozinhados. No final da refeição dê preferência à fruta, mas evite as mais ácidas, como a laranja ou o kiwi. Cerca de 1h30 antes de ir deitar-se pode comer uma gelatina.

O que ingerir no dia da prova

Chegou o Dia D, pelo que deve redobrar a atenção às escolhas alimentares. Tente ingerir uma refeição duas a três horas antes da corrida, para que o seu corpo tenha tempo de ingerir os alimentos. Para as provas matinais, não se esqueça que este ritual implica acordar bastante cedo.

1. Dê prioridade aos hidratos de carbono de absorção lenta, como cereais integrais, vegetais e leguminosas. Comer uma banana é sempre uma boa opção, devido aos benefícios do potássio.
2. Se o seu organismo não tolera refeições com alimentos sólidos de manhã, beba um batido ou um sumo que assegure os nutrientes necessários.
3. Evite as gorduras.

A corrida acabou, mas não as nossas dicas

Após a prova opte por bebidas isotónicas e de nutrição desportiva. Comer uma banana continua a ser uma boa opção, porque é uma fonte de hidratos de carbono e previne cãibras musculares. Outras opções podem ser barras de proteínas, batidos, cereais ou sandes de frango ou atum.

Como melhorar a sua corrida?

Correr é o desporto mais antigo do mundo, mas há sempre espaço para melhorar. Conheça seis dicas Montepio Runner para potenciar o seu rendimento na estrada.

1. Atenção à postura corporal
Corra com os cotovelos dobrados a 90º, mantenha os punhos relaxados, olhe em frente e tente manter a barriga levemente contraída. Estes são alguns cuidados que deverá ter em conta para evitar lesões e dores musculares.

Dica da Associação Montepio: A cada passada, apoie em primeiro lugar o calcanhar e só depois passe o peso do corpo para a planta do pé.

2. Uma boa respiração é essencial para melhorar o seu nível
É uma dica comum a vários desportos: uma excelente respiração vai levá-lo mais longe, com menor cansaço. Isto porque, ao respirar de modo correto, vai levar mais oxigénio aos músculos e aumenta a resistência.

Dica da Associação Montepio: Inspire pela boca e expire pelo nariz. É a respiração abdominal, e não a torácica, que lhe permite absorver mais oxigénio.

3. Durma bem, com tranquilidade
A ansiedade vai tomar conta de si na véspera da corrida. No entanto, terá que ultrapassar esta barreira e dormir as horas necessárias para garantir um bom descanso muscular. Se conseguir fazê-lo, vai acordar cheio de energia e, certamente, a prova vai correr-lhe melhor.

Dica da Associação Montepio: Deite-se cedo nos dias que antecedem a corrida.

4. Durante a corrida
Não gaste todos os cartuchos no início. Comece a um ritmo mais lento, para despertar os músculos e para que o seu coração se habitue à corrida. Aumente o ritmo e mantenha o andamento de acordo com a sua capacidade.

Dica da Associação Montepio: Calcule a distância que falta para o final da corrida e concentre-se para conseguir chegar sem percalços. Nem que tenha de reduzir o ritmo.

5. Alongamentos: os melhores amigos dos músculos
Antes e depois do treino, mas também na corrida, os alongamentos são essenciais para preparar o corpo para o esforço que se segue. Antes do treino ou da corrida, aqueça com uma breve rotina de alongamentos, entre 5 a 10 segundos. No final do treino ou da corrida, repita os alongamentos mas aumento o tempo de cada um: entre 10 a 30 segundos para cada grupo muscular.

Dica da Associação Montepio: Não domina a arte de alongar? Procure um profissional para ter a certeza de que está executar bem os seus alongamentos. Os associados Montepio têm à sua disposição um leque muito variado de parceiros na área do desporto e bem-estar (ginásios, academias ou estúdios de fitness) nos quais usufruem de descontos substanciais. Conheça-os aqui.

6. Diversifique os seus exercícios
Mesmo que o grosso do seu treino se foque na corrida em si, não deixe de praticar outras atividades físicas, como andar de bicicleta ou musculação. O complemento do treino vai ajudar a fortalecer os seus músculos, ajuda a melhorar a resistência e evita lesões.

Dica da Associação Montepio: Subir e descer escadas é uma forma fácil, barata e muito útil de fortalecer os músculos e preparar o seu corpo para uma corrida.

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