Nutrição
Já começou a treinar para o seu próximo desafio? Nascido do esforço, um atleta é forjado pelo treino, mas também por uma alimentação adequada. Por isso, mais que parceiros de Corrida, queremos estar a seu lado na preparação de uma vida saudável.
Alimentação pré e pós-treino
Antes de se fazer à pista, assegure-se de que a sua alimentação garante energia para a Corrida. Dê prioridade aos alimentos ricos em hidratos de carbono, como massa ou frutas.
Sugestão de sumos pré-treino
1. Fatia de abacaxi + uma laranja + lascas de gengibre
2. Meia beterraba + meia cenoura + fatia de abacaxi + lascas de gengibre
Sugestão de sumos pós-treino
1. Frutas vermelhas + iogurte natural + água
2. Maçã verde + talos de aipo + colher de sopa de quinoa (flocos finos ou em pó) + 200 ml de bebida de soja
Depois do treino, a ingestão de proteínas é ideal para recuperar o tecido muscular. Recorra a alimentos como peixe, frango, carnes magras, ovos, leite, iogurte e queijos. Quem segue uma dieta vegetariana ou vegan, poderá optar pelo consumo de proteína de origem vegetal.
O que ingerir no dia da prova?
24h antes da Corrida
1. Defina um plano rigoroso para as refeições do dia anterior à Corrida. Assegure-se de que o seu corpo está corretamente hidratado para o desafio que se aproxima, dando prioridade também à ingestão de hidratos de carbono. Tem dúvidas quanto à quantidade ideal de hidratos de carbono que deve ingerir? Siga a proporção diária de 7 a 10 gramas de hidratos de carbono por cada quilo que pesa.
2. Inclua hidratos de carbono em todas as refeições do dia e não apenas no jantar da véspera da prova. Atenção: evite abusar deste nutriente se o seu corpo não estiver habituado. Caso contrário, ao invés de um suplemento de energia essencial à prova, entrará num estado de apatia.
3. Evite a ingestão de bebidas alcoólicas e café.
4. Indeciso sobre o que jantar? Sugerimos uma porção de 100g de carne ou peixe com arroz, massa ou batata, acompanhados de salada ou legumes cozinhados. No final da refeição coma fruta, mas evite as mais ácidas, como a laranja ou o kiwi. Cerca de 1h30 antes de ir para a cama ainda pode comer uma gelatina.
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Na manhã da Corrida
1. Tenha especial atenção às escolhas alimentares no dia da prova. Mesmo em competições matinais, tente ingerir uma refeição duas a três horas antes da Corrida, para que o seu corpo tenha tempo de digerir os alimentos.
2. Dê prioridade a hidratos de carbono de absorção lenta, como cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas. É também aconselhável ingerir uma banana, devido aos benefícios do potássio.
3. Não tolera refeições com alimentos sólidos de manhã? Opte por um batido ou um sumo que assegure os nutrientes necessários
4. Mantenha-se longe de gorduras.
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Depois da meta
1. Logo após a prova, opte por bebidas de nutrição desportivas isotónicas ou até bananas, por exemplo, porque são uma fonte de hidratos de carbono e potássio (ideal para prevenir cãibras musculares).
2. Em alternativa, recorra a alimentos sólidos, como barras de proteínas, batidos, cereais ou sandes de frango/atum.
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