7 dicas para melhorar a sua caminhada

Saiba, neste artigo, o que uma boa caminhada pode fazer pela sua saúde e como se preparar para este tipo de exercício físico.
Artigo atualizado a 26-09-2024

Caminhar é uma das formas mais simples (e completa) de fazer exercício físico. É uma prática desportiva segura, gratuita e indicada para qualquer idade. Mas, acima de tudo, a caminhada traz benefícios para a saúde. Eis alguns exemplos das vantagens, comprovadas por diversos estudos científicos, de caminhar com regularidade:

  • Diminui o risco de doenças cardiovasculares;
  • Previne alguns tipos de cancro;
  • Reduz o risco de diabetes;
  • Melhora o bem-estar mental e emocional, reduzindo o risco de depressão;
  • Melhora a qualidade do sono;
  • Torna os ossos mais fortes;
  • Reforça o sistema imunitário;
  • Ajuda a controlar o peso, prevenindo a obesidade;
  • Melhora a capacidade de raciocínio e memória.

Neste artigo, apresentamos algumas regras e cuidados a ter em conta antes, durante e depois de uma caminhada.

1. Consulte o seu médico

Antes de começar a caminhar regularmente, deve consultar o seu médico, para obter recomendações adequadas à sua condição de saúde.

2. Vista-se a rigor

Para começar, é importante que use vestuário e calçado confortáveis, apropriados para caminhadas. Existe calçado específico para as caminhadas, mas não é essencial. Certifique-se apenas de que o pé está confortável e que tem mobilidade. Evite ainda meias de algodão, pois retêm humidade e podem causar bolhas.

3. Comece com distâncias curtas

O ideal é caminhar 150 minutos, num ritmo moderado-intenso, por semana. Mas se é iniciante, comece com uma caminhada de 10 a 15 minutos por dia, e aumente gradualmente o tempo e a distância. Se for mais fácil, faça algumas caminhadas de 10 a 20 minutos por dia, em vez de uma longa caminhada.

4. Mantenha a postura

Caminhar com a postura correta ajuda a evitar lesões ou dores futuras. Assim, mantenha a cabeça alinhada com a coluna, para evitar dor no pescoço; contraia os abdominais, para sustentar as costas; coloque os pés à largura dos ombros e alinhados com os joelhos; e movimente os braços. É importante, ainda, evitar carregar objetos pesados durante a caminhada. Transporte apenas o que é verdadeiramente essencial e numa mochila.

5. Acelere o ritmo progressivamente

Nos primeiros minutos da caminhada, mantenha um ritmo lento, para aquecer. A respiração deve permanecer calma. Se não conseguir falar ou recuperar o fôlego, diminua a intensidade. Em seguida, aumente gradualmente a sua velocidade.

6. Varie a intensidade

Experimente novos percursos e acrescente desafios às caminhadas. Por exemplo, pode caminhar durante cinco minutos com intensidade e depois desacelerar dez minutos. À medida que ganha mais capacidade física, reduza o tempo dos períodos de descanso. Para ajudar a queimar calorias e fortalecer os músculos, escolha percursos com subidas ou escadas.

7. Faça exercícios de alongamento

• Faça exercícios de alongamento depois de cada caminhada, durante 15 a 30 segundos. O mesmo deve acontecer antes de começar a caminhar.

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2. Como posso usufruir de descontos ao subscrever o Seguro Montepio Saúde?

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