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15 exercícios físicos para cuidar do corpo a partir dos 60 anos

Se a prática de exercício físico é importante em qualquer idade, a partir dos 60 anos torna-se fundamental para melhorar a qualidade de vida quando envelhecemos. Conheça, neste artigo, alguns exercícios para cuidar do corpo nesta fase da sua vida.
Artigo atualizado a 09-05-2023

Envelhecer é uma das poucas certezas que temos na vida. É um processo inevitável, irreversível, caracterizado por alterações no nosso corpo e que leva à redução gradual da eficiência corporal, às alterações de sensibilidade e coexistência de várias condições e doenças que reduzem o nosso bem-estar. No entanto, nem tudo são más notícias. A adoção de um estilo de vida ativo e a prática de exercícios físicos proporcionam benefícios à saúde, contribuindo para a melhoria da qualidade de vida e para a independência da população mais idosa. Se tem mais de 60 anos e pretende começar a fazer exercício físico e cuidar do corpo, antes, há algumas decisões que tem de tomar. Em primeiro lugar, tente perceber, junto de um profissional de saúde – médico ou fisioterapeuta – se existem contraindicações à prática de alguns exercícios. Pode, inclusive, ser necessário realizar exames de rotina para clarificar esta questão.

Recorde-se que, para quem começa do zero, a prática de exercício físico deve ser realizada com carga e duração progressivas, evitando os exageros. “Recomendamos atividades de baixo impacto, como caminhadas, natação ou hidroginástica. Exercícios de flexibilidade e um bom aquecimento são também importantes”, sugere Paulo Machado, fisioterapeuta da Residências Montepio Quinta da Romeira.  

15 exercícios físicos para cuidar do corpo a partir dos 60 anos

Exercício 1

exercícios físicos a partir dos 60 anos

Suba o joelho em direção ao peito e depois desça-o.

 

Exercício 2

Estique e dobre cada joelho alternadamente.

 

 

Exercício 3

exercícios físicos a partir dos 60 anos

Dobre o joelho com o calcanhar em direção à nádega e estique o joelho. De seguida, abra lateralmente uma perna de cada vez.

 

Exercício 4

Com alteres em cada mão, dobre os cotovelos e de seguida estique e eleve os braços.

 

Exercício 5

exercícios físicos a partir dos 60 anos

Com alteres em cada mão, dobre e estique os cotovelos alternadamente.

 

Exercício 6

Sente-se e levante-se alternadamente, mantendo a coluna direita (pode também realizar este exercício numa cadeira).

 

Exercício 7

exercícios físicos a partir dos 60 anos

Coloque os joelhos e mãos no chão, costas arqueadas para baixo e cabeça a olhar para cima (1) e as costas fletidas para cima e cabeça na direção do peito (2).

 

Exercício 8

Deite-se de lado no chão, posicione o antebraço apoiado com o cotovelo e levante o corpo de forma a que fique apenas apoiado nos seus pés e antebraço, na diagonal.

 

Exercício 9

 

exercícios físicos a partir dos 60 anos

Apoie-se num único pé durante uns segundos. Depois, mude de pé.

 

Exercício 10

Caminhe em linha reta.

 

Exercício 11

Coloque um joelho e um braço no chão e estique a outra perna e o outro braço.

 

Exercício 12

exercícios físicos a partir dos 60 anos

No chão, de costas, cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito, segure a coxa da perna esquerda e puxe o joelho na sua direção, levantando o pé do chão.

 

Exercício 13

Ajoelhe-se numa única perna, mantenha os dois joelhos num ângulo de 90 graus e mantenha as costas retas (1). Contraia os glúteos para a frente até sentir o alongamento (2 e 3).

 

Exercício 14

No chão, com as duas pernas estendidas, estenda os braços para as alcançar.

 

Exercício 15

exercícios físicos a partir dos 60 anos

De joelhos no chão, alongue os braços para a frente, mantendo os cotovelos fora do chão.

 

Tem mais de 60 anos? Saiba por que deve realizar exercícios físicos

A prática de atividade física é essencial em qualquer idade. Entre os seus benefícios para a saúde, destacam-se:

  • Aumento da massa magra e da resistência muscular;
  • Diminuição  da frequência cardíaca;
  • Prevenção de lesões causadas pelo esforço, movimentos repetitivos ou posturas incorretas;
  • Ajuda no combate à depressão e ansiedade, fortalecendo as relações sociais interpessoais e combatendo o isolamento; 
  • Melhoramento da autoestima e do bem-estar físico.

No entanto, a partir dos 60 anos a atividade física ganha uma relevância especial:

  • Previne e a combate doenças como a hipertensão, derrames, varizes, obesidade, diabetes, osteoporose, colesterol alto e problemas de coração e pulmões;
  • Fortalece o sistema muscular, diminuindo o risco de quedas e facilitando o movimento dos braços, pernas e tronco;
  • Aumenta o apetite e reduz as dores.

Que partes do corpo deve privilegiar nos exercícios físicos?

De acordo com os fisioterapeutas contactados pelo Ei, e uma vez que o envelhecimento provoca uma perda funcional progressiva no organismo, os exercícios devem trabalhar o corpo como um todo. Paulo Machado realça quatro parâmetros a ter em conta para se manter fisicamente saudável: componente cardiovascular, força muscular, flexibilidade e equilíbrio. 

O fisioterapeuta admite, porém, que a coluna e os membros inferiores, sobretudo os joelhos, se destacam entre as queixas habituais dos maiores de 60 anos. Talvez por esta razão, o colega Hugo Cardoso, fisioterapeuta da Residências Montepio Parede, refere que os maiores de 60 anos devem ter atividades de reforço muscular, pelo menos, dois dias da semana. 

A prioridade deve ser dada aos músculos dos membros inferiores (flexores de anca e extensores de joelho), musculatura do tórax e das costas, abdominais, ombros e braços. “Atividades com reforço muscular obrigam os músculos a fazer uma maior contração. Levantamento de halteres, trabalhar com bandas de resistência, push-ups, sit-ups ou subir escadas são exemplos deste exercício”, continua o fisioterapeuta da Residências Montepio Parede.

Residências Montepio

Proporcionar maior qualidade de vida em situações de pós-operatório, recuperação ou, de forma permanente e continuada, para a população vulnerável é o objetivo das Residências Montepio, empresa do Grupo Montepio especializada em saúde e bem-estar sénior. Hugo Cardoso e Paulo Machado, responsáveis pelas dicas deste artigo, são dois dos profissionais que, todos os dias, trabalham em planos individuais com os utentes das residências. 

“Na Residência Montepio Parede existe um plano individual de tratamento realizado pela equipa de Medicina Física e de Reabilitação, mas também aulas diárias de grupo de Ginástica da Voz, Classe de Movimento e Shi Kung”, explica Hugo Cardoso.

Na Residência Montepio de Coimbra, acrescenta Paulo Machado, é feito trabalho individualizado com uma população entre os 70 e os 90 anos e em contexto pós-operatório. “O grande objetivo, na maioria dos casos, é voltar a ter a capacidade de caminhar”. Para os utentes saudáveis, o fisioterapeuta recomenda trabalho aeróbio: natação, hidroginástica, caminhadas e andar de bicicleta. Para os utentes com patologias, a recomendação deverá ser feita por um profissional especializado, que deve, inclusive, acompanhá-lo nos exercícios.

Quanto tempo deve exercitar-se por semana?

A partir dos 60 anos deve tentar cumprir 150 minutos de exercícios físicos moderados por semana. “Por exemplo, passear o cão, fazer uma aula de exercício ou dança, ou simplesmente andar de bicicleta”, explica Hugo Cardoso.

Os idosos que não o consigam fazer devem ajustar os objetivos às suas capacidades. Pedir ajuda a um profissional de saúde para que, em conjunto, possam traçar os objetivos é sempre uma boa opção. “Deve evitar-se um estilo de vida inativo. Apenas 60 minutos de exercício moderado por semana tem benefícios para a saúde”, continua Hugo Cardoso. 

A maioria da população pode ter um envelhecimento tranquilo, e evitar sequelas incapacitantes, se investir na promoção da saúde. Todos os anos, entre 30 a 40% dos indivíduos com mais de 65 anos caem pelo menos uma vez. É uma percentagem elevada mas que pode ser diminuída através de exercício físico regular. Preparado para suar?

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